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Fit Zuhause mit Calisenthenics-Trainer Jubin Engelhard. Teil 11: Rudern an der Stange

FIT BLEIBEN IN DER CORONA-KRISE

HA-Serie "Workouts für Zuhause" - Übung 11: Rudern an der Stange

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Im Moment ruht nicht nur der Vereinssport, sondern auch Fitnessstudios sind geschlossen. Das ist aber kein Grund, die persönliche Fitness zu vernachlässigen. Wir haben gemeinsam mit Jubin Engelhardt ein Fitnessprogramm für die eigenen vier Wände zusammengestellt.

Übung 11: Rudern an der Stange

Ausführung: Einen Besenstiel zwischen zwei Stühlen festklemmen und sichergehen, dass alles fest steht und keine Verletzungsgefahr droht. Auf den Boden auf den Rücken legen und den Stiel schulterbreit umgreifen. Den kompletten Körper nach oben ziehen – die Brust wird in Richtung des Stiels gezogen –, nur die Fersen berühren noch den Boden. P Der Körper steht unter Spannung und bildet eine Linie. Dann den Körper wieder vollständig ablegen, also den kompletten Bewegungsradius nutzen. Das ist eine Wiederholung.

Varianten: Je nach Griffart werden andere Muskeln stärker beansprucht. Im Ristgriff (Obergriff) zeigt der Handrücken zum Kopf. Dabei wird mehr der Rücken trainiert. Beim Kammgriff zeigen die Handinnenflächen zum Kopf. Dabei wird der Bizeps stärker beansprucht. Außerdem kann der Winkel des Stiels variiert werden. Je höher er liegt, desto einfacher wird die Übung.

Die Übung trainiert: Rücken und Bizeps.

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen für Fortgeschrittene. Anfänger machen 3 Sätze mit jeweils 5 bis 8 Wiederholungen.

Das sagt der Trainer: „Für die Übung braucht man etwas Erfahrung im Kraftsport. Anfänger tasten sich langsam heran.“

Übung 1: Suats (Kniebeugen)

Übung 2: Ausfallschritte

Übung 3: Plank

Übung 4: Liegestütz

Übung 5: Crunshes

Übung 6: Wandsitz

Übung 7: Beineheben

Übung 8: Dips am Stuhl

Übung 9: Superman/Woman

Übung 10: Bizeps Curl

Der Trainer:

Der 18-jährige Jubin Engelhardt hat im Calisthenics (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) seinen Trainerschein gemacht und leitet die Kurse bei der TG Dörnigheim.

In der HA-Serie macht der Dörnigheimer die Übungen vor, erklärt die Ausführung und gibt eine Empfehlung über Wiederholungen und Sätze, die sich an Trainierte richtet. Dazu zeigt er leichtere und schwerere Varianten, sodass letztlich jeder – ob Anfänger oder Sportverrückter – trainieren kann. Wir veröffentlichen die fünf Übungen an verschiedenen Tagen. Hintereinander ausgeführt, ergeben sie einen kompletten Trainingsplan.

Sie selbst können entscheiden, welche Variante mit wie vielen Wiederholungen und Sätzen Sie ausführen. Achten Sie stets auf eine korrekte Ausführung und wärmen Sie sich vorher kurz auf, beispielsweise durch die klassischen Hampelmänner. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder Ihnen unwohl ist, hören Sie sofort mit dem Training auf.

Fit zu Hause mit Calisthenics-Trainer Jubin Engelhardt. Teil 10: Bizeps Curl

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