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Zwei vom Fach: Uwe Bayer (links) und Michael Weigle sind lizenzierte Lauftrainer beim 1. Hanauer Lauftreff und geben Tipps für Anfänger. Die beiden passionierten Läufer empfeheln zum Start einen Geh-Trab-Mix.

Gute Laufschuhe sind das A und O

Lauftreff-Trainer Uwe Bayer und Michael Weigle geben Tipps zum richtigen Einstieg ins Lauftraining

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Die Maßnahmen zur Eindämmung der Corona-Pandemie scheinen in vielen den inneren Läufer geweckt zu haben. Dabei zieht es nicht nur Freizeit- und Vereinssportler auf die Laufwege der Region, sondern auch immer mehr Anfänger wagen den Schritt zum Hobbyläufer.

Wie der Einstieg klappt und das sportliche Vergnügen nicht in Frustration umschlägt, erklären Michael Weigle und Uwe Bayer vom 1. Hanauer Lauftreff. Michael Weigle ist stellvertretender Vorsitzender im Lauftreff-Trägerverein LC Hanau und ausgebildeter Laufbetreuer. Uwe Bayer ist Vorsitzender des LCH und Leiter des Lauftreffs, außerdem ist er mit einer Trainerlizenz vom Hessischen Leichtathletik-Verband ausgestattet.

Vor dem Einstieg vom Arzt durchchecken lassen

Normalerweise leiten die beiden passionierten Läufer jeweils eine Gruppe beim Lauftreff, was im Moment natürlich nicht möglich ist. Mit Neueinsteigern kennen sich beide aus und geben zuerst zwei wichtige Tipps, die noch vor dem ersten Lauf erledigt werden sollten.

„Zuerst sollte ein Arzt konsultiert werden. Das gilt besonders für Personen ab 35 Jahren, die vorher noch nie Sport gemacht haben. Wer eine Vorerkrankung hat oder übergewichtig ist, sollte sich ebenfalls durchchecken lassen“, sagt der Bruchköbeler Michael Weigle und fügt an, dass ein solcher Leistungstest auch bei ihm regelmäßig anstehe und keine große Sache sei.

Passende Laufschuhe sind immens wichtig

„Das A und O sind gute Laufschuhe“, nimmt der Kesselstädter Uwe Bayer den Ball auf: „Am besten in einem Fachgeschäft eine Laufbandanalyse machen und sich beraten lassen.“ Nur angepasste Laufschuhe, die beispielsweise ein Einknicken des Fußes nach innen verhindern können, schonen die Gelenke und begünstigen einen ökonomischen Laufstil. Übrigens sollten Laufschuhe nach 700 bis 800 Kilometern ausgetauscht werden.

Und dann kann es raus zur ersten Laufeinheit gehen. Uwe Bayer, der beim Lauftreff regelmäßig sogenannte ABC-Übungen, also eine Laufschule anbietet, empfiehlt auf Zeit zu gehen. Und zwar 60 Minuten. „Man sollte mit schnellem Gehen anfangen und das Tempo erhöhen, bis man in einen leichten Trab fällt. Das Tempo dann halten, bis es ein bisschen unangenehm wird, dann wieder langsamer werden. Und das immer abwechselnd“, empfiehlt der 49-Jährige. 

Einfacher Trick für das richtige Lauftempo

Am Anfang überwiegen die Phasen des schnellen Gehens. Um zu testen, ob das Trab-Tempo gut ist, gibt es einen einfachen Trick, wie Uwe Bayer sagt: „Einfach drei, vier Sätze mit sich selbst reden. Wenn das nicht geht, das Tempo drosseln.“ Heißt: Wer sich beim Joggen unterhalten kann, hat ein gutes Tempo.

Anfänger steigern dann automatisch pro Lauf die Trabphasen, bis irgendwann durchgängig 30 Minuten gejoggt werden kann. Die beiden Laufexperten empfehlen Anfängern drei Läufe pro Woche. Wichtig sei, auf ausreichend Regeneration zu achten und einen Tag Pause zu machen. „In den Regenerationsphasen wächst der Muskel“, sagt Michael Weigle. 

Radtour oder Spaziergang in Phasen der Regeneration

Das bedeutet nicht, an diesen Tagen auf der Couch festkleben zu müssen. „Eine kleine Radtour oder ein Spaziergang gehen natürlich trotzdem“, sagt Uwe Bayer. Die beiden Lauftreff-Trainer haben schon viele Anfänger begleitet und auch zugesehen, wie viele nach wenigen Einheiten wieder aufgehört haben – und vor allem warum

„Viele sind übermotiviert und setzen sich zu hohe Ziele. Sie wollen zu viel“, weiß Michael Weigle, der in seiner Jugend beim Fußball und Squash heimisch war. Ein weiterer Fehler, den Laufeinsteiger immer wieder begehen, ist, am Anfang und am Ende eines Laufs zu schnell zu sein. Hinten raus „zu bolzen“ sei der falsche Weg. Zielführend seien hingegen langsamere Ein- und Auslaufphasen. Für Hobbyläufer, die schon fit sind und 30 bis 40 Minuten flott joggen können, haben die beiden Experten auch noch einen Tipp. Und der lautet wieder: Auf Zeit gehen.

Besser die Zeit als die Kilometer im Blick haben

Anstatt zu versuchen, in den 30 oder 40 Minuten mehr Kilometer zurückzulegen, sollte lieber länger gejoggt werden. „Man sollte erstmal zehn Minuten länger laufen und dann sehen, wie man das verkraftet. Das ganze dann auf eine Stunde steigern. Das gute daran ist: Dadurch wird man automatisch schneller und steigert auch die Kilometeranzahl“, so Michael Weigle. Wer seinen inneren Läufer gefunden hat und nicht mehr verstecken will, kann beim 1. Hanauer Lauftreff ein sportliches Zuhause finden.

Sofern es wieder möglich ist, kann jedermann mittwochs und sonntags kostenlos unter den Augen lizenzierter Trainer an seinem Laufstil und seiner Kondition feilen. Da im Moment das Laufen in einer großen Gruppe nicht erlaubt ist, stehen die Coaches bei Fragen auch per Mail (zu finden auf der Homepage) zur Verfügung. Denn sie haben auch in dieser Zeit ein Herz für Läufer.

Lauf-Abc: Mit einfachen Übungen Muskeln und Bänder stärken

Nicht nur Anfängern, sondern auch passionierten Hobbyläufern empfehlen Uwe Bayer und Michael Weigle einfache Laufübungen, um Muskulatur und Bänder zu stabilisieren – diese müssen sich nämlich erst an die neue Belastung gewöhnen. Die Übungen können vor oder nach dem Lauf oder auch völlig unabhängig davon gemacht werden. 

Beispiele sind der Fersenlauf, also die Fußspitzen nach oben ziehen und einige Meter nur auf den Fersen laufen. Das geht auch andersherum, indem man nur auf den Fußspitzen läuft. Wippen, also im Stehen mit beiden Füßen von der Ferse zu den Ballen und wieder zurück abrollen, sei ebenfalls eine einfache Übung zur Stärkung der Füße. Sich einbeinig beispielsweise auf ein Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch stellen, stärkt die Bänder. Wer es etwas anspruchsvoller mag, markiert sich auf einem Weg mit Kreide oder Stöckchen mehrere kleine Kästen.

Die Koordinationsleiter, lässt sich auch mit Kreide oder Stöckchen nachbilden, trainiert Sprungkraft, Schnelligkeit und natürlich Koordination.

Diese können dann mit einer Berührung pro Fuß pro Kästchen durchlaufen werden. Die Steigerung ist, ein Kästchen jeweils mit beiden Füßen zu berühren oder sich seitlich durch die sogenannte Koordinationsleiter zu bewegen – beim einbeinigen Hüpfen wird es richtig anstrengend. „Das sind Gemeinheiten, die ich hoffentlich bald wieder der gesamten Gruppe antun kann“, sagt Uwe Bayer lachend und muss zugeben, dass auch er bei den Abc-Übungen ganz schön aus der Puste kommt.

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